最近有很多朋友问关于bbi-138的问题，边肖结合多年经验整理了一些bbi138作品对应的素材，分享给大家。
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你有冥想的习惯吗？说到冥想很多人要么认为冥想用处不大，要么或多或少对冥想有一些误解甚至抵触，认为冥想带有一定的宗教色彩。但事实上，无论是史蒂夫乔布斯还是雷伊达里奥，《原则》的作者和布里奇沃特的首席执行官。他们都有长期冥想的习惯。苹果、谷歌、脸书和其他大公司都有冥想相关的培训或冥想空间。可以说，硅谷早就形成了一股冥想热潮。
那么，冥想为什么备受推崇呢？？冥想真的有助于我们的身心健康吗？背后的科学依据是什么？
我们打坐的时候身体会发生什么变化？
接下来，让'；让我们一起探索冥想吧~
我来简单介绍一下冥想。
冥想是一种旨在提高个体'；的核心心理能力，如注意力和情绪调节[1]。
冥想的起源确实与佛教、印度教等宗教有关。但现代禅修脱离了宗教信仰，更注重身心训练。
广义的禅修包括梵语禅修、正念禅修、瑜伽、太极等。在科学研究中，大部分都是正念禅定。
关于这部分，我们先简单了解这些，再结合分类详细介绍。
Let'；让我们先找出为什么冥想是有效的，它有什么好处。
冥想可以让大脑不断变化。
研究人员分析了涉及300名冥想者的21项神经成像研究，发现冥想者的8个大脑区域出现了持续变化[2]:[XY002]。
-额顶皮层(元意识的关键区域)，
-感觉皮层和脑岛(身体意识)，
-海马(记忆巩固和再巩固)，
-前扣带和中扣带；脑回；眶额皮层(自我和情绪调节)，
-上纵束上纵束；胼胝体(大脑半球内部和之间的信息交换)。
哈佛大学的萨拉耶戈及其团队的一系列研究发现，与干预前相比，接受MBSR的参与者压力水平下降，与压力、恐惧和焦虑密切相关的杏仁核灰质密度降低，海马厚度增加。
后续研究发现，与情绪和觉醒相关的脑区(如脑桥和中缝)灰质密度增加，参与者的心理幸福感提高；与注意力和感觉加工相关的脑区(包括前额叶皮层和右前岛叶)较厚[3-4]。
冥想可以缓解压力
当我们遭受精神和身体压力时，压力会刺激交感神经系统，导致血液中的压力激素(如肾上腺素和皮质醇)水平升高，在长期压力下会对身体产生负面影响。例如
肾上腺素过多会增加心脏病发作和中风的风险；过量的皮质醇会增加血糖水平，抑制免疫系统和收缩血管。最后，应激激素的慢性高峰导致血压、心率和胆固醇水平升高，炎症细胞因子释放增加。扰乱免疫力，能量水平和睡眠，促进抑郁和焦虑。
当身心通过冥想得到放松时，会刺激副交感神经系统，导致身体停止释放应激激素。研究表明八周的正念冥想练习可以减少压力引起的炎症反应[5]。
头发中皮质醇的含量可以反映个体承受持续压力的程度：压力持续时间越长，头发中积累的皮质醇越多。
2021年发表的一项研究表明，在9个月的冥想训练中，实验组头发中的皮质醇水平明显下降，尤其是在三个月后[6]。
(难怪你压力大，疯狂掉头发。所以，你的压力头发真的知道。！)
冥想可以缓解焦虑和抑郁
一项研究表明，八周的正念冥想训练有助于缓解广泛性焦虑患者的焦虑症状，增加积极的自我呈现，提高应激反应和应对能力[7]。
冥想还有助于控制与工作相关的焦虑。一项研究发现，与对照组相比，使用正念冥想app周的员工感受到了更高的幸福感，更少的痛苦和更小的工作压力[8]。
2014年发表在JAMA上的一项研究表明，正念冥想有助于改善抑郁症的症状[9]；另一项研究发现，与对照组相比，完成冥想练习的人在观看负面图像时，负面想法较少[10]。
压力下释放的炎症细胞因子会影响情绪，导致抑郁。许多研究表明，冥想可以通过降低细胞因子的水平来缓解抑郁[11]。冥想有助于提高注意力走神是我们清醒时占据50%的常见活动，与大脑中处理自我参照的区域网络激活有关，该区域网络被称为默认模式网络。，DMN)，又名猴脑。当我们不'；不要想任何特别的事情，当我们的思绪从一个想法游荡到另一个想法时，DMN就在或活跃着。
由于走神思想通常与不快乐、反复思考、对过去和未来的担忧有关，所以可以简单理解为人类大脑天生就有一种消极的偏好。有没有可能把这个默认模式改成一个更以现在为中心，可能更快乐的模式？耶鲁大学的一项研究表明，与对照组相比，冥想者DMN的两个主要区域(后扣带回皮层/前楔叶PCC和内侧前额叶皮层mPFC)活动较少，不同类型的冥想激活的区域存在一定差异。比如在慈悲冥想的过程中，除了PCC区活跃度较低，杏仁核的激活相对较少[12]。
另一项研究发现，每天短暂冥想8周，与对照组相比，可以减少负面情绪状态。，增强注意力、工作记忆和识别记忆[13]。
正念训练可以提高参与者'；GRE阅读理解成绩和工作记忆容量，同时减少GRE考试和工作记忆考试中的分心。正念训练后考前容易走神的人，走神的念头少，从而提高考试成绩[14]。
冥想有助于产生善意
某些类型的冥想可能会增加对自己和他人的积极感受和行为。
例如，慈悲冥想从培养对你友好的思想和感情开始。通过练习，人们学会将这种善良和宽恕逐渐扩展到外部，先是朋友，然后是熟人，甚至是敌人。许多研究表明慈悲冥想可以增强人'；对自己和他人的同情。人们每周花在练习上的时间越多，他们体验到的积极情绪就越多[15]。
另一项研究发现，每周练习三次慈悲冥想。，4周后可改善积极情绪、人际交往和对他人的理解[16]。
其实以上每一点都可以单独展开，比如注意力、焦虑、抑郁，可以分享的东西很多，后面慢慢分享。
此外，还有很多研究表明，冥想在一定程度上有助于改善睡眠，缓解疼痛。我赢了'；这方面就不细说了。
从以上一系列研究不难看出，如果把运动比作锻炼肌肉，那么冥想无疑相当于锻炼大脑，当然。它不仅是对大脑的锻炼，也是一种身心的锻炼。冥想的影响既包括大脑的可塑性变化，也包括身体其他部位的物质变化。(其实运动不仅仅是锻炼肌肉，更重要的是改造大脑。这是后话，以后慢慢分享。)
那么，我们不难得出结论，我们的大脑可塑性极强，冥想是锻炼大脑的简单工具，尤其是我们随时随地都可以做，而且是免费的！
既然如此，为什么不把这个好习惯装进口袋呢？
你还在等什么？一起冥想~
参考：
[1]Tang,h?PosnerEzelleShoal,Michigan.Neuroscienceofmindfulnessmeditation.NatRafeNeuroscience.April2015;16(4):213-25.doi:10.1038/nrn3916。EpubMarch18th,2015.PMID:25783612。[XY002][XY001][2]AremeditationsuchasFoxKC,NijeboerS,DixonMLrelatedtothechangesofbrainstructure?Systematicreviewandmeta-analysisofmorphologicalneuroimagingofmeditationpractitioners.Neuroscibiobehavrevisededitionin2014;43:48-73.doi:10.1016/j.neubiorev.2014.03.016
[3]LazarSwe,KerrTse,WassermanRH,etc.Meditationexperienceisrelatedtotheincreaseofcorticalthickness.Neurologicalreport.2005;16(17):1893-1897.doi:10.1097/01.wnr
[4]H？Mindfulnesspracticeleadstotheincreaseofgraymatterdensityinthelocalbrain.Psychiatricresearch,2011;191(1):36-43.doi:10.1016/j.pscychresns
[5]RosenkranzMa,DavidsonRJ,MaiKongDG,sheridanJF,KarinNH,LutzA.Comparisonofdecompressionbasedonmindfulnessandactivecontrolinregulatingneurogenicinflammation.Brainbehavioralimmunity.2013;27(1):174-184.doi:10.1016/j.bbi.2012.10.013VerdiPullmanLMC?Inarandomizedclinicaltrial,meditationmentaltrainingreducedthelevelofglucocorticoidinhair.Psychiatry2021;83(8):894-905.doi:10.1097/PSY
[7]Hogea,BuiE,MarquesL,etal.Randomizedcontrolledtrialofmindfulnessmeditationinthetreatmentofgeneralizedanxietydisorder:theeffectonanxietyandstressresponse.JournalofClinicalPsychiatry.2013;74(8):786-792.doi:10.4088/JCP.12m08083
[8]Bostock,CrosswellAD,PratherAA,SteptoeA.Mindfulnessontheroad:theinfluenceofmindfulnessmeditationapplicationonworkstressandhappiness.Occupationalhealthpsychology.2019;24(1):127-138.doi:10.1037/ocp0000118
[9]GoyalM,SinghS,SibingaEM,etal.MentalStressandHealthMeditationProject:SystematicReviewandMeta-analysis.JAMA,intern.2014;174(3):357-368.doi:10.1001/jamainenmed.2013.13018
[10]KikenLG，ShookNJ。Willmindfulnessweakennegativeratherthanpositivethoughts?journalist2014;53:22-30.doi:10.1016/2014.08.002
[11]KasalaER,Boddulululn,ManetiY,ThipparaboinaR.Effectofmeditationonneurophysiologicalchangesofstress-mediateddepression.Supplementaryclinicalpractice.2014;20(1):74-80.doi:10.1016/j.ctcp.2013.10.001
[12]BrewerJA,WorhunskyPD,GrayJR,Tang,WeberJ,KoberH.Meditationexperienceisrelatedtothedifferencesinnetworkactivitiesandconnectivityinthedefaultmode.ProceedingsoftheNationalAcademyofSciences2011;108(50):20254-20259.doi:10.1073/PNAS。19866.868686866617
[13]BassoJC,mchaleA,Endev,OberlinDJ,SuzukiWA.Shortdailymeditationcanenhancetheattention,memory,moodandemotionalregulationofinexperiencedmeditators.BehavBrainResearch2019;356:208-220.doi:10.1016/2018.08.023
[14]Mrazek,MD,FranklinMS,PhillipsDT,BairdB,SchoolerJW.MindfulnesstrainingcanimproveworkingmemoryabilityandGREscores,whilereducingdistraction.Psychologicalscience.2013;24(5):776-781.Tujing:10/09561.19989.199898988895
[15]GalanteJ,GalanteI,BekkersMJ,GallacherJ.TheImpactofGoodwill-basedMeditationonHealthandWell-being:ASystematicReviewandMeta-analysis.Consultingclinicalpsychology.2014;82(6):1101-1114.doi:10.1037/a0037249
[16]HeX,ShiW,HanX,WangN,ZhangN,WangX.InterventionEffectofKindheartedMeditationonPositiveEmotionandInterpersonalCommunication.Neuropsychiatrictreatment.2015;11:1273-1277.PublishedonMay25th,2015.Doi:10.2147/NDT.S79607
资源链接：
英国贵族小姐莎拉？阿什莉(妮可？基德曼(妮可基德曼饰)独自飞越大洋，劝说丈夫卖掉他在澳大利亚的农场，返回英国。
链接：
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好看的战争电影《赎罪》，里面涉及二战。主人公很早就在法国参战，在混乱的敦刻尔克大撤退中被捕。尽管过了这么多年，家人疏远，但当时的事情或多或少浮出水面。
链接：摘抄代码：U4C[XY002][XY001]《布达佩斯之恋》是一部德匈爱情电影，改编自尼克巴尔科的一部小说。由诺夫舒贝尔执导，艾丽卡莫露珊和约阿希姆科尔主演。1999年10月21日在德国上映。影片讲述了在战争背景下，三个人微妙而暧昧的关系被打破的故事。2008年1月以音像制品的形式在国内发行。
英国贵族莎拉小姐？阿什莉(妮可？基德曼(妮可基德曼饰)独自飞越大洋，劝说丈夫卖掉他在澳大利亚的农场，返回英国。在澳大利亚北部的港口城市达尔文莎拉遇上牧羊人卓(休？杰克曼休杰克曼)。卓开车带莎拉到牧场进行长途旅行，没想到看到的只是莎拉的尸体'；她新死去的丈夫。悲伤的莎拉想尽快卖掉农场。，但为了保护土著儿童诺拉(布兰登？沃特斯布兰登沃特斯)和尼尔，这位地方强人的农场经理？弗莱彻(大卫？温汉姆大卫文翰)闹翻了。1500头公牛要去达尔文港装船，莎拉只好向卓求助。放牛之旅让莎拉和卓决定了澳洲。婚后，两人很快就亲密起来。卓'；的流浪性格使他离开萨拉继续放牛；诺拉，作为一个澳大利亚土著成年人应该离开了，被带到牧师'；她的祖父"乔治国王"(大卫？盖尔菲尔大卫古皮利)也在监狱里。
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